JAKARTA, TINTAHIJAU.com — Depresi adalah gangguan suasana hati yang ditandai oleh perasaan sedih mendalam hingga kehilangan minat terhadap aktivitas yang sebelumnya disukai. Sebagai masalah kesehatan mental serius, depresi memerlukan penanganan segera. Selain terapi, meditasi, dan olahraga, pola makan juga memiliki peran penting dalam membantu mengatasi gejala depresi.
Menurut studi BMC Medicine tahun 2017, gejala depresi sedang hingga berat dapat berkurang setelah penerapan pola makan sehat dan sesi konseling gizi selama 12 minggu. Makanan tertentu yang kaya selenium, vitamin D, dan antioksidan diketahui berkontribusi positif terhadap kesehatan mental.
Berikut delapan jenis makanan yang diyakini mampu membantu mengurangi gejala depresi:
1. Ikan Berlemak
Ikan seperti salmon, tuna, sarden, dan makarel kaya akan omega-3, terutama DHA dan EPA, yang penting untuk fungsi otak. Penelitian di Journal of Epidemiology and Community Health menyebutkan bahwa konsumsi ikan dapat menurunkan risiko depresi. Omega-3 diketahui membantu meningkatkan kadar serotonin dan dopamin, neurotransmitter yang memengaruhi suasana hati.
2. Wortel
Wortel mengandung beta-karoten, yang berfungsi melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Beta-karoten juga dapat meningkatkan produksi serotonin, sehingga membantu mengurangi risiko depresi yang sering dikaitkan dengan kadar serotonin rendah.
3. Sayuran Hijau
Bayam, kangkung, dan sayuran hijau lainnya kaya akan vitamin E, vitamin C, dan polifenol yang memiliki sifat antioksidan serta antiinflamasi. Nutrisi ini membantu meredakan stres oksidatif dan peradangan, faktor yang kerap berkontribusi pada depresi. Vitamin C dalam sayuran hijau juga membantu mengurangi kortisol, hormon stres dalam tubuh.
4. Makanan Fermentasi
Yogurt, tempe, kimchi, tahu, miso, dan kombucha mengandung probiotik yang mendukung produksi serotonin dan dopamin. Bakteri baik dalam makanan fermentasi berperan penting dalam menjaga keseimbangan suasana hati dan kesehatan mental.
5. Buah Beri
Buah beri seperti stroberi, blueberry, dan blackberry mengandung antioksidan, termasuk antosianin, yang melindungi sel otak dari kerusakan akibat radikal bebas. Selain itu, buah beri juga mengandung vitamin C dan mineral penting untuk kesehatan otak dan neurotransmitter.
6. Cokelat Hitam
Cokelat hitam mengandung flavonoid yang meningkatkan aliran darah ke otak, mendukung fungsi kognitif, dan memperbaiki suasana hati. Kandungan cokelat hitam juga memicu produksi endorfin, hormon yang memberikan rasa bahagia, sekaligus menurunkan kadar kortisol.
7. Telur
Telur kaya lutein dan zeaxanthin, yang melindungi otak dari stres oksidatif. Studi dalam BMC Psychiatry menemukan bahwa konsumsi telur dapat menurunkan risiko depresi, terutama pada kelompok usia lanjut.
8. Kacang Mete dan Almond
Kacang mete dan almond mengandung vitamin B6 yang membantu produksi serotonin dari triptofan. Omega-3 dalam kacang-kacangan juga mendukung kesehatan otak dan suasana hati.
Mengatasi depresi memerlukan pendekatan holistik, termasuk terapi, olahraga, dan pola makan sehat. Mengonsumsi makanan kaya nutrisi seperti ikan berlemak, sayuran hijau, dan makanan fermentasi dapat menjadi langkah tambahan untuk mendukung kesehatan mental. Dengan pola makan yang tepat, gejala depresi dapat berkurang, dan kualitas hidup menjadi lebih baik.
